ترجمه شده توسط دکتر نیکو تفردی با اجازه ویژه از مایو کلینیک.
درمانهاى خانگی مى توانند مفيد وموثر باشند
بعد از مسافرتى كه با نوه ها بوده ايد يا گذراندن شبهايى كه تا ديروقت بيدار مانده ايد، معمولا احساس خستگی ، كمى تنش ونا آرامى ميكنيد. ولى خستگی كه در نتيجه فرسودگی پى در پي، كوفتگی و نداشتن انرژی فيزيكى و روحى نياز به بيش از يك شب خواب عميق دارد.
افراد مسن خستگی را در درجات بالاتر از افراد جوانتر احساس ميكنند. مطالعات تحقيقى نشان داده است كه پنجاه درصد (٥٠ درصد) از افراد مسن دچار خستگی هستند. در حالى كه افراد ديگر ده درصد (١٠ درصد) تا بيست وينج درصد (٢٥ درصد) اظهار خستگی كرده اند. خستگی را غالبا بدون شك و ترديد به سن بالا نسبت داده اند. در حاليكه اين نظريه درست نيست. دكتر كريس اكه (.Chris Aakre M.D) متخصّص خستگی در مايو كلينيك در راجستر مينيايوليس ميگوید: «خستگی در هر سنّى طبيعى نيست. بسيارى از مردم شصت و پنج ساله هستند كه هيج فعّاليتى ندارند و احساس خستگی ميكنند. او ميگوید زمانى كه خستگی مانع انجام آنچه كه شما ميخواهيد انجام دهيد ميشود، اين مورد جدّى و قابل ملاحظه ايست كه بايد به آن توجّه شود. »
خستگی احتمالا نشان دهنده بيمارى ذهنى، روحى/ رواني يا بيماريهاى فيزيكى است که عوارض آن به صورت خستگی ظاهر ميشود. مطالعات تحقيقى نشان ميدهد كه هفتاد و چهار درصد (۷۴ درصد) از افراد مسن كه مبتلا به بيماريهاى مزمن بوده اند دچار خستگی هستند كه خستگی مى تواند منجر به عدم فعّاليتها، بدخلقى، ارتباطات اجتماعى و رفتار فيزيكى شود. حتّى افرادى كه دچار بيمارى نبوده اند، خستگی مى تواند زندگی آنها را سخت و بدون شادى و تحرّك كند.
درمانهاى خانگی وبه كار بردن روشهاى تنظيم شده خستگی را تحت تاثير قرار ميدهد و موقّق به برطرف شدن آن ميشود. ولى تنها راه موثّر و مفيد تشخيص عواملى است كه باعث خستگی شده اند. دكتر اكّه ميگوید: «اگر احساس خستگی ممتد ميكنيد تنها راه رهايى از خستگی گفتگو با يزشك وكوشش در يافتن و تشخيص ريشه اصلى دچار شدن به خستگی است.
چگونه خستگی به وجود مى آيد؟
بدون شك انواع گوناگون خستگی وجود دارد. دكتر اكُه معتقد است: «خستگی به علل بسيار زيادى ممكن است احساس شود. زمانى كه شخص خسته ميشود بايد ديد كه: چه زمانى خستگی ايجاد شده، چه احساسى را در شخص به وجود آورده، قبل از احساس خستگی شخص مشغول انجام چه كارى بوده و همراه با خستگی نشانه يا علامتى از ناراحتيهاى ديگر وجود داشته يا نه.
تمام اين عوامل باعث متفاوت شدن خستگی ميشوند. فكر كردن درباره علايم گوناگون با صبرو حوصله در مدّت زمان كافى مانند سبك زندگی و جريانات آن، عصبانيت، هيجانات و شور و هيجان عواملى هستند كه شمارا براى تشخيص خستگی كمك ميكنند.»
درباره بيدا كردن علّت خستگی خود فكر كنيد و سعی كنيد كه آن را توضيح دهيد (علت درست و واقعى). آيا بيش از اندازه بيدار بوده ايد يا فقط روى مبل چرت زده ايد. آيا براى بيدار شدن به موقع در صبح بيدار بوده ايد؟ اگر اين دلايل وجود داشته باشد، خستگی شما مى تواند به علّت بيمارى كم خوابى (نبودن يا كاهش توانايى به خواب رفتن يا فقدان تداوم پیوستگی خواب) يا بيمارى وقفه تنفسى در خواب باشد.
دكتر اكّه ميگوید: « وقتى كه احساس مى كنيد بايد زمان آن را درنظر بگیرید. چنانچه صبح ها از خواب بيدار ميشويد و احساس خستگی ميكنيد، احتمالا خواب راحت و کافی نداشته ايد. اگر صبح با احساس خوب بيدار مى شويد ولى در طول روز خسته ميشويد و احساس خستگی بيشتر و بيشتر ميكنيد، علت ديگری وجود دارد كه باعث خستگی ميشود.»
ممكن است كه شما به طور كلّى احساسى براى خوابيدن نداريد. كمبود انرژی و عدم احساس به خواب به شرايط ديگری مانند افسردگی، امراض قلبى و عروق، بيمارى قند، اختلال تيروييد و كوييد طولانى مدت مربوط ميشود.
سبك زندگی به خصوص تغذيه و ورزش نقش بسزايى در ايجاد انرژی دارد. كمبود ويتامينها وكم خونى باعث خستگی ميشوند.
خستگی ممكن است نتيجه هيجانات/ شورو هيجان سلامتى مغز باشد. اخيرا عزيزى را از دست داده ايد؟ آيا مواجه با گرفتاریهای مالى يا تغيير زندگی هستيد؟ آيا بعد از بازنشستگی احساس نارضايتى، توخالى بودن وبى مصرفى ميكنيد؟ اين نوع پيش آمدها هيجانبار باعث خستگی ميشوند. ساير علائم عبارتند از دست دادن اشتها، فراموشى، احساس پشيمانى، احساس تنهايى و عدم جنب و جوش ميباشد.
در ميان گذاشتن خستگی با پرشك خود مى تواند اثر بخش باشد.
در خانه جه كارهايى ميتوانيد بكنيد؟
با بيدا شدن علّت خستگی، مى توانيد براى رهايى از آن در خانه با انجام عادات وبرنامه هاى سالم موفق به به دست آوردن سلامتى خود بشويد.
-
منظّم بودن برنامه خوابيدن – شايد شنيده باشيد كه افراد مسن كمتر از افراد جوان نياز به خواب دارند در حالى كه اينطور نيست. اكثر افراد مسن نياز به هفت ساعت خواب در شب دارند. عادات خوب براى خواب مربوط به مراحلى است كه در حالت و وضع خوابيدن بايد در نظر داشته باشيم. حداقل يك ساعت قبل از خواب از تماشاى تلويزيون يا صفحه كامپيوتر پرهيز كنيد، در اتاق تاريك بخوابيد. با به كاربردن ماسك يا پرده سياه اتاق را تاريك نگه داريد. از خوردن شيرينى، غذاهاى ادويه دارو مواد الكلى قبل از خواب پرهيز كنيد. بهتر است برنامه منظمى براى خوابيدن تنظيم كنيد.
-
هر روز جنبش و حركت داشته باشيد – ورزش، انرژی بيشترى را به شما ميدهد. دكتراكّه ميگوید: «بعضى از مردم به علت فشار بر ماهيجه هاى بدن خستگی را در طى روز تجربه ميكنند. بعد از مدّتى ماهيجه خود بخود از وضع طبيعي خارج ميشود. اين افراد از انرژی مفيد و موثّر استفاده نميكنند.» ورزش دايمى مى تواند ماهيجه هارا قوى وبا استقامت كند و خستگی را كمتركند. البتّه بايد متوجه باشيد كه ورزش را بيش از حد لازم انجام ندهيد. به جاى آن فعّاليتهايى را بيشتر انجام دهيد كه از آن لذّت مى بريد و با نوع زندگی شما هم آهنگ است مانند پياده روى و تمرين وزنه بردارى در حد سبك وزن.
مطالعات تحقيقى نشان ميدهد كه يوگا، كى گانگ (يك سيستم تنفسى همراه با ورزش است كه فوايد فيزيكى وروحى ورواني دارد (كى گانگ ريشه باستانى در پزشكى چین دارد)، تاى جى (tai chi ) موثر در كاستن خستگی است. چنانچه این ورزشها علايم خستگی را بيشتر كرد، اثرات آن را با پزشك خود در ميان بگذارید.
-
توجّه به مكمّلهاى غذايى مانند ادويه ها و… – مكمّلهاى غذايى مانند ادويه ها ممكن است باعث خستگی شوند. جينسينگ ( Ginseng ) يا آدم گیاهی اثرات انرژی دارد و تحقيقات انجام شده توسط مايو (Mayo) كلينيك نشان ميدهد كه جينسينگ آمريكايى و آسيايى هردو خستگی به وجود آمده از سرطان را كم ميكنند. ملاتونين [(Melatonin) قرص ملاتونين، يكى ازمكمّلهاى محبوب غذايى است] مكمّل ديگری است که براى خواب از آن استفاده مى شود ودر سالهاى اخير بسيار مورد توجّه قرار گرفته است. بايد متذكّر شويم كه آكادمى داروهاى خواب (Academy of Sleep Medicine ) توصیه میکند که ملاتونین نبايد براى بيمارى بيخوابى يا اينزامنيا (insomnia) مصرف شود. چنانچه دچار كمبود ويتامين هستيد، مكمّلهاى غذايى وجود دارند كه كمبود ويتامينها را برطرف كرده و ميزان انرژی بدن را هم بالا ميبرند. به هر حال ادويه ها و ويتامينها به وسيله سازمان غذا و دارو (Food and Drug Administration) ). از نظر اندازه منظّم نشده. بهتر است كه با يزشك خود مسئله كمبود ويتامين چگونگی برطرف كردن آنها را در ميان بگذارید.
-
اروماتراپى (Aromatherapy) را تجربه كنيد – آروماتراپى يا طب گیاهی شيوه درمانى است با استفاده از اسانس روغن هايى براى كمک به سلامتى افراد. يك مطالعه مختصر روى افراد شصت (٩٠) ساله نشان داد كه بوى روغن اسطوخدوس(يا اسطوقوس) يا لاوندِر قبل از خوابيدن اثر متادون را افزايش ميدهد كه هورمون مهمّى است براى به خواب رفتن. يك مطالعه ديگر نشان داد كه آروماتراپي براى معالجه بى خوابى يا اين زامبيا (insomnia) موثر است .
-
مديتيشن (meditation) – استفاده از روشهايى مانند درون پويايى و درون كاوى نوعى تمرين ذهنى است كه به منظور آرامش ذهن، رسيدن به افكار روشن و آرامش مديتيشن ناميده ميشود. كم كردن هيجانات و عاطفه به آرامش روح وروان كمک مى كند وسيستم اعصاب آماده براى احساس راحتى ميشود . دكتر اكّه ميگوید: « بررسى وبازبينى ريشه فشارهاى روحى خستگی را كمتر مى كند. زمانى كه افراد مواجه با موضوعات مختلف هستند من غالبا بازديد از يوتيوب (youtube) را براى ديدن فعاليتهاى ورزشى يا موارد ديكر توصيه ميكنم تا از فكر كردن به مسائل روزمره رهايى پيدا كنند.
به خاطر داشته باشيد – پير شدن به اين معنى نيست كه خستگی را بايد تحمّل كرد. با پرشك خود درباره خستگی صحبت كنيد تا شما را با عادات سالم راهنمايى كند.