تغذیه سالم
[Healthy Eating]

نوشته شده توسط Dr. Uma Naidoo روانپزشک تغذیه، متخصص مغز و عضو هیئت علمی دانشکده پزشکی هاروارد. منتشر شده در CNBC.com. ترجمه شده توسط دکتر نیکو تفردی با اجازه ویژه.

متخصّص تغذیه و مغز از دانشگاه هاروارد توصیه میکند که از پنج غذایی که ایجاد خستگی و فشارهای روحی می کنند پرهیز کنید.

در حالی که بسیاری از افراد آگاهانه در باره غذایی که میخورند دایما فکر میکنند و موضوع را مورد بحث و گفتگو قرار میدهند، مانند « این غذا بر قلب چه اثراتی خواهد گذاشت»، « در نظر گرفتن آب ، هوا ، محیط زیست و آنچه که مربوط به شرایط زندگی میشود» ولی به ندرت درباره اثرات غذا بر مغز، حالات روحی و روانی و میزان انرژی فکر میکنند. در حالی که مغز و معده/ روده به طور دائم با یکدیگر در ارتباط هستند و سلامتی هر یک از آنها بر سلامتی دیگری اثر دارد.

مخصوصا زمانی که تورّم در دستگاه گوارشی وجود داشته باشد، انرژی کمتری برای بدن و مغز وجود دارد. تورّم کم باعث ایجاد ناگهانی تغییر در متابولیسم شیمیایی در دستگاه گوارشی یا جهاز هاضمه می شود که وظیفه آن تولید انرژی است. نتیجه فقط کم شدن انرژی نیست بلکه رادیکال فیری (radical free)¹منبع: گوگل، رادیکال آزاد یک مولکول غیر ثابت است که از طریق سلول متابولیسم معمولی ساخته میشود (تغییرات شیمیایی که در سلول صورت می گیرد. رادیکال آزاد میتواند در سلولها ساخته شود و به سلولهای دیگر صدمه وارد کند مانند سلول دی ان ا ( DNA )، سلول لیپید (lipid) و پروتئین. به بافت مغز صدمه وارد میکند.

پنج نوع غذایی که ایجاد خستگی و فشارهای روحی میکنند.

کسب اطّلاعات درباره غذاهایی که بر تورم مزمن دستگاه گوارش و مغز اثر میگذارند قدم بسیار موثری است در اداره کردن حالات روحی و میزان انرژی . به عنوان یک روانپزشک تغذیه (nutritional psychiatrist) همیشه از خوردن پنج غذایی که خستگی و فشارهای روحی را ایجاد میکنند پرهیز میکنم:

۱. پِراسِسد فود (Processed Food)²منبع: گوگل، شامل غذاهایی میشود که پخته، کنسرو شده، یخ زده و با مواد شیمیایی برای دوام، رنگ و بو مخلوط شده اند باشند. یا برای تهیه انها از روشهای مختلف استفاده شده باشد.
غذاهایی که تهیه آنها در چندین مرحله انجام شده باشد مانند غذاهای پخته یا کباب شده یا غذاهایی که با شکر زیاد مخلوط و تزیین شده اند. این غذاها غالبا با شهد ذرت آمیخته شده اند و مغز را با گلوکز زیاد شستشو میدهند. شکر می تواند باعث تورّم در مغز و بالاخره نتیجتا باعث افسردگی و خستگی شود. به جای خریدن غذاهای پروسس شده( فرآوری شده )، غذاهای تازه یا سبزیجات و پروتئین اصلی (organic) تهیه شده از حیوانی که با علوفه تغذیه شده و ماهی پرورش یافته در اقیانوس را خریداری کنید.

۲. روغن دانه های صنعتی
صنایع غذایی توانسته غذاهای ارزان قیمت و همچنین روغنهای پروسس شده ( فرآوری شده )  از باقیمانده محصولات بی شمار تولید کند. این روغنها شامل دانه های ذرت، هسته انگور، سویا، دانه های گل آفتاب گردان و خرما می شود. در طول تهیه، این روغنها بطور زیاد از حد چربی التهاب آور ( چربی اشباع شده ) اسید امگا ۶ (inflammatory omega-6 fatty acids) خالی از ماده ضد التهاب امگا ۳ (omega-3) که باعث افزایش سلامتی مغزمیشود، تولید میشود. مطالعات نشان میدهد که افرادی که روغن امگا ۶ را مصرف می کنند بیشتر از افرادی که روغن امگا ۳ را مصرف میکنند در خطر افسردگی می باشند.

برای مصرف ضد التهاب در پخت غذا روغن زیتون بسیار خالص (extra virgin olive oil) را به کار ببرید.

۳. شکر
در حالی که به کار بردن شکر در سریال ( غلات صبحانه) (cereals ) یا دسرها برای مردم کاملا عادی است، این ماده در غذاهای دیگر مانند کچ آپ (ketchup) و سالاد دِرِسینگ (salad dressing  ) و سیب زمینی سرخ شده [ فرنچ فرایز (French fries) ] هم به کار میرود. شکر اضافه شده به غذا یا قند موجود در میوه جات التهاب را تشدید و بدن را خسته و کوفته میکند. به کار بردن شکر بیش از اندازه ای که بدن نیاز دارد، باعث بالا بردن نگرانی و عدم استحکام و تمرکز فکری میشود.

چون شکر اعتیاد آور است، اگر آن را کمتر مصرف کنید، کمتر هم به آن نیاز خواهید داشت. برای کاهش نیاز به شکر، میوه جاتی را خریداری کنید که به آنها شکر اضافه نشده باشد یا نیاز به اضافه کردن شکر ندارند. زمانی که مطلقا در پی شیرینی هستید، سعی کنید یک مشت بلوبری (blueberries) بخورید و یا یک گاز چاکلت بدون شکر نوش جان کنید.

۴. غذاهای سرخ شده
تمپورا (Tempura) نوعی غذای ژاپنی است که از میگو سرخ شده و با اضافه کردن مواد دیگر، ایمپانادا (empanadas)³منبع: ویکی پدیا، امپادانا نوعی غذای اسپانیایی است که مواد غذایی است مانند گوشت یا سبزیجات در لایه های نان پیچیده و سرخ شده است.، انواع شیرینیهای پر شده با مواد شیرین و سرخ شده در روغن، سموسا (samosa)⁴منبع: ویکی پدیا، سموسا غذایی است سرخ شده در روغن، موادی مانند سیب زمینی و ادویه در داخل نان پیچیده شده.، غذاهای تو پر ترکیبی از نان، سیب زمینی و مواد دیگر، ماهی با چیپس و مرغ سرخ شده — دهان شما شاید آب افتاده باشد ولی به هر حال غذاهای سرخ شده باید تا آنجا که ممکن است کاهش یابند.

در سال ۲۰۱۶ یک مطالعه تحقیقی برای اندازه گیری میزان افسردگی و مقدار غذای سرخ شده روی ۷۱۵ کارگران یک کارخانه انجام شد. محقّقین دریافتند که کارگرانی که غذای سرخ شده بیشتر مصرف کرده بودند، در طول زندگی دفعات بیشتری به مرض افسردگی دچار بوده اند.

بنظر میرسد که غذاهای سرخ شده کشنده روحیه شاد و سالم هستند زیرا در روغنهای ناسالم سرخ میشوند. در سالهای اخیر بحث و گفتگو درباره روغن تغییر کرده. امروزه متخصّصین تغذیه بین روغنهای مضر [ مارجرین (margarine), هیرو جنیتد (hydrogenated) ] که باعث امراض قلبی و نگرانی روحی میشوند و روغنهای سالم [ روغن آووکادو (avocado), روغن زیتون ] تفاوت قائل میشوند.

۵. شکرهای مصنوعی
که به جای شکر معمولی به مقدار زیاد در تهیه غذا و شیرینیها به کار میروند و گفته میشود که این مواد نه فقط سالم هستند بلکه باعث پایین آوردن کالری میشوند — باید تاکید کنیم که متخصصین تغذیه معتقدند که بسیاری از قند مصنوعی باعث افسردگی میشوند. یک مطالعه تحقیقی نشان میدهد که افرادی که شکرهای مصنوعی (اکثرا از طریق خوردن نوشابه ها) مصرف می کنند بیشتر از افرادی که مواد قندی مصنوعی را مصرف نمی کنند افسرده و نگران هستند.

حتی بدتر از آن، چند مطالعه تحقیقی دیگر نشان میدهد که قند مصنوعی می تواند مسموم کننده مغز باشد که منجر به متمرکز شدن بر نوروترانسمیتر(neurotransmitters) میشود. نوروترانسمیتر( انتقال دهنده ی عصبی )  عاملی است برای منظم کردن روح و روان .

به جای مواد قندی مصنوعی، مواد طبیعی شیرین مانند عسل در نوشابه ها به کار ببرید.

غذاهایی که با خستگی مبارزه میکنند
ذیلا غذاها، ویتامینها، مواد مغذی که برای بدن و مغز سالم هستند پیشنهاد می شود:

• پروبیوتیک (Probiotics)⁵منبع: لغت نامه دهخدا، مواد غذایی حاوی ریزاندامگان‌های زیست‌یار زنده و دارای خواص سلامتی‌بخش.: ماست با تخمیر کننده فعّال، تمپه (tempeh)، میسو(miso)، ساورکرات(sauerkraut) کفیر(Kefir),کیمچی (kimchi), کامبوجا (Kombucha) پنیرهای خاص.
• پری بیوتیک (Prebiotic)⁶منبع: لغت نامه دهخدا، مواد غذایی که دارای فایبر میباشند.: حبوبات، جو، موز، بریزها (berries) مانند توت فرنگی، سیر، پیاز، مارچوبه، آرچی توک و تره فرنگی .
• مواد اولیه با قند کم: برنج قهوه ای، کی نوا (quinoa), اوت میل (oatmeal), دانه چیا (Chia)
• مواد غذایی با قند متوسط: عسل، آب پرتقال، نان تهیه شده از حبوبات
• روغنهای سالم: مونو آن سَچوریتد روغن (monounsaturated) مانند روغن زیتون، دانه های تشکیل دهنده آجیل و آووکادو
• روغن آمگا-۳ اسید: ماهی، بخصوص ماهی چربی دار مانند سمون، ماکِرل (mackerel)، تونا، ماهی هرینگ و ساردین
• ویتامینها: بی۹ (B9), بی۱۲ (B12), بی۱ (B1), بی۶ (B6)، اِ (A) و سی (C)
  مینِرالها (Minerals) و ماکرونوترینت (micronutrient):
  آهن، منیزیم، پتاسیم، زینک و سلنیوم
• ادویه: زعفران و زردچوبه
• سبزی خوردن: پونه‌ (oregano), اسطوخودوس، گل شور، بابونه

به خاطر داشته باشید که تغییر رژیم غذایی به تنهایی از افسردگی جلوگیری نمیکند و ضمنا درمان کننده افسردگی و نگرانی نیست. ولی تغییر دادن عادات و نوع غذا اثرات مثبت و موثّری در ایجاد انرژی و جوانی دارد.

فراموش نکنید:
یک متخصّص تغذیه و مغز، از پنج نوع غذا هر روز تغذیه میکند تا حافظه و تمرکز فکری را کاربر و قوی نگه دارد.