ترجمه شده توسط دکتر نیکو تفردی با اجازه ویژه از مایو کلینیک.
افرادی که دچار افسردگی شده اند علایم و نشانه های متفاوتی را از افسردگی گزارش داده اند. این گزارشات به طور کلّی شامل احساس غم/ غصّه، دلسردی، ناامیدی، از دست دادن علاقه به آنچه که قبلا مورد توجّه و نیاز آنها بوده، تغییر در اشتها یا وزن، ناراحتی در به خواب رفتن یا برعکس خواب بیش از اندازه، احساس خستگی یا انرژی کم، احساس نا آرامی و پریشانی، نداشتن تمرکز و یا تزلزل در تصمیم گیری، احساس کمبود و حقارت یا احساس گناه بیش از اندازه، نوشیدن یا خوردن داروی زیاد (بیش از حد معمول)، از دست دادن اعتماد به نفس و بالاخره فکر کردن به مرگ و خودکشی.
گزارشهای دیگر عبارت بوده اند ازعصبانیّت یا فشارهای روحی پی درپی، زخم زبان به دیگران یا ناسزا گویی به محیط ، اشیا و یا دست کشیدن از حل مسائل و مشکلات. افراد افسرده معمولا بیش از دیگران احساس نگرانی و دلهره می کنند. افراد مسن ممکن است غمگین نباشند، ولی معمولا دچار نگرانی، درد و الم، فراموشی و اشکال در تداوم فکری و دنبال کردن طرح وبرنامه خود می باشند. علائم افسردگی ممکن است همراه با آثار بیماری دیگری مانند آرتریت، بیماری های قلبی، پارکینسن، حمله یا سرطان باشد.
معالجات گوناگون Variety of treatments
افسردگی بیماری پیچیده ایست که معمولا بزودی از بین نمیرود. اگر احساس میکنید که علایم افسردگی را دارید، با پزشک خود موضوع را در میان بگذارید. به سادگی می توانید بگویید که اخیرا من خودم نیستم و دوست دارم که موضوع را با شما در میان بگذارم.
انتخاب مشاوره با «روان درمان» و دارو خوردن بستگی به شما دارد. روان درمانی، درمان ساده یا درمان گفتگو روشی است که اشکالات روانی از طریق بحث و گفتگو بین فرد مبتلا و شخص متخصص انجام می گیرد. روان درمانی برای افراد مسن که دچار افسردگی ملایمی هستند، می تواند مانند دارو موثّر و مفید باشد. برای افسردگی متوسّط تا افسردگی شدید روان درمانی توام با دارو از بهترین روشها است.
تمدّد اعصاب از طریق فعّالیت های تفریحی Practice relaxation
مبارزه با افکار و روشهایی که شخص مریض برای فکر کردن انتخاب کرده کار دشواری است. یکی از راههای مبارزه با تَنِش و فشارهای روحی، روانی در صرف وقت برای برنامه های تفریحی است. فعّالیتهای زیادی وجود دارد که میتواند شما را برای تفریحات کمک کند. لیستی از آنچه که برای شما جالب و دوست داشتنی است تهیّه کنید و سایر فعّالیتهایی را هم که تا کنون تجربه نکرده اید به آن اضافه کنید. پیشنهادات زیر را تا آنجا که ممکن است برای کمک به طرز فکر و تغییر آن به کار ببرید:
- ورزش ماهیچه ها از طریق کشش (stretch)
- گوش دادن به موسیقی ودیدن کارهای هنری
- گردش تفریحی با اتومبیل و یا پیاده روی
- جستجوی مطالبی که باعث خنده و شادی شود
- تمرین کردن مدیتیشن (meditation)، یوگا تای چی (tai chi)
- دعا کردن و یا اشتغال به تمرینات روحانی بر اساس انتخاب و اعتقادات خودتان
- دوش گرفتن و یا شنا کردن
- خواندن و یا گوش دادن به کتاب
- نگریستن دقیق به طبیعت مانند نگاه کردن به یک موش درختی (squirrel) و دانه جمع کردن آن
- صرف وقت با یک حیوان خانگی، نوازش آن روی زانو یا در کنارتان
این لیست را در جایی قرار دهید که به راحتی آن را ببینید. برنامه کارهای تفریحی را در طی روز حتی اگر بسیار کوتاه مدّت باشند برای چند مرتبه انجام دهید. فعّالیّتهای تفریحی به رها شدن شما از فشارهای روحی قبل از آن که به وجود آید کمک می کند. علاوه بر کمترشدن فشارهای روحی در طی روز، به خواب شب هم کمک می کند که خواه و ناخواه تاثیر گذار در بهبودی روحیه است. میتوانید برای رها شدن از افسردگی روشهای زیر را تمرین کنید.
رها کردن ماهیچه به طور پیاپی Progressive muscle relaxation
این روش ابتدا به شما می آموزد که احساس تنش و گرفتگی ماهیچه چیست و رهایی ماهیچه ها از تنش چگونه است. یاد گیری این روش کمک میکند که ناحیه تحت تنش و گرفتگی بدن را پیدا کنید و گرفتگی ماهیچه ها ی آن قسمت را برطرف کنید . با تمرینات بیشتر زمانی که گرفتگی ماهیچه دارید آسان تر و سریعتر متوجه آن می شوید و برای رهایی از آن اقدام می کنید.
- صاف روی زمین بخوابید از شست پا یا از سر(بستگی به شما دارد که کدام را ترجیح دهید) تمرین را شروع کنید. بطور پیاپی بدن را به طرف بالا و پایین حرکت دهید.
- هر دفعه فقط روی یک گروه از ماهیچه ها کار کنید و سایر ماهیچه ها را به حالت عادّی نگه دارید.
- یک گروه از ماهیچه ها را کشیده، سفت و محکم کنید.
- ماهیچه هایی را که کشیده و محکم کرده اید برای چند ثانیه نگه دارید. توجه داشته باشید که ماهیچه های محکم شده چگونه عکس العمل نشان میدهند. ماهیچه های سفت و محکم شده عکس العمل لرزش و گرفتگی یا انقباض دارند
- ماهیچه های منقبض شده را رها کنید و توجٌه کنید که ماهیچه ها بعد از انقباض احساس سنگینی و گرما می کنند.
- سپس با گروه دیگری از ماهیچه ها کار کنید.
تنفّس عمیق و نگه داشتن هوا برای چند ثانیه و رها کردن آن به آرامی
این تمرین ساده و آسان است. در هر حالتی می توانید آن را انجام دهید. راههای بسیاری است که می توانید این ورزش را تمرین کنید. در تمام روش ها فقط یک نکته مورد نظر است و آن نفس کشیدن آرام و عمیق به طور طولانی است.
- محل آرامی را پیدا کنید که براحتی بتوان نشست و یا دراز کشید.
- بازو و شانه ها را تحت کشش (stretch) قرار دهید، سپس شانه ها را رها و آزاد کنید.
- به آرامی نفس بکشید و هوا را از بینی به داخل ریه ها بفرستید تا به راحتی احساس کنید که ریه ها پر از هوا شده اند. سعی کنید که تنفس را با شمردن ۴ شماره انجام دهید. تصوّر کنید که از طریق شکم تنفّس می کنید. به طوری که شکم به طرف بالا حرکت کند.
- نفس را با شمردن ۴ شماره نگه دارید و سپس به آرامی آن را خارج کنید.
- با شمردن ۴ شماره نفس را به آرامی و با نرمش به بیرون هدایت کنید به طوری که شکم صاف و مسطح شود.
رهنمود های خیالی یا تصّوری
تصویر چه خیالی باشد، چه واقعی، پاسخ بدن به آنها یکسان است. رهنمودهای خیالی تمام احساس انسان را به کار میبرند تا به تغییر و دگرگونی تجربه انسان کمک کنند. شاید شما از طریق خاطرات انتخاب شده خودتان را هنمایی شده اید یا موارد تازه ای را در نظر دارید که از آن لذّت ببرید. رهنمود های خیالی به وسیله شخص راهنمایی میشوند. راهنمایی میتواند از یک صدای خیالی و تصوری یا از یک رهنمود خیالی ضبط شده در شخص ایجاد شود.
به هر حال شما می توانید به موارد خیالی خود فکر کنید. به محض آنکه به فکر کردن شروع کردید نفس خود را آزاد و راحت کنید. سپس به محلّی آرام فکر کنید، جایی که دوست دارید آنجا باشید. پنج حس خود (شنوایی، بینایی، چشایی، بویایی و لامسه) را برای مجسّم کردن جزییات این محل به کار ببرید. سعی کنید که این محل را در ذهن خود زنده کنید و آن را پر از شادی و نشاط مجسّم کنید. در این جا چه می بینید؟ در این جا چه می شنوید؟ در هوا چه بویی را احساس میکنید؟ اگر قرار باشد در این جا چیزی بخورید، چه خواهید خورد؟ چه مزه ای را احساس می کنید؟ چه چیزی را زیر پای خود و در دستهای خود احساس می کنید. زمانی که در اینجا هستید، چه کار خواهید کرد؟ چگونه راحت و بی دغدغه خواهید بود؟ احساس پنجگانه خود را به کار ببرید و با تجسم کردن صحنه قبلی و فکر کردن درباره راحتی و خوشحالی، سوالات مطرح شده را تکرار کنید.
با تمرین درون پویی یا مدیتِیشِن (meditation) متفکّرو اندیشناک باشید
اندیشه و تفکّر میتواند از فشارهای روحی بکاهد. نگرانی با زور و فشار شخص را به سمت افکار رنج آور متمرکز می کند. تفکّر و اندیشه به شخص کمک می کند که تمرکز را به محیط اطراف خود بکشاند.
زمانی که شما غرق در افکار و اندیشه هستید، نمی توانید در جنگ، جدال، ستیزه و کشمکش با افکار خود باشید. این نکته را یاد می گیرید که چگونه توجّه و آگاهی خود را به مسائل و شرایط حال حاضر تغییر دهید. متفکّر بودن به معنی تمرکز دادن فکر فقط روی آنچه که در حال حاضر می گذرد می باشد. شما با خواست و نیّت خود افکارتان را متمرکز می کنید بدون آنکه قضاوت کنید. زمانی که شما روی افکارو اندیشه خود متمرکز باشید، فقط در حال حاضر حضور دارید و لحظه های آن را به همان شکلی که هست پذیرا هستید. این تمرین از فشار های روحی می کاهد و بنایی را می سازد که به سلامتی روح و روان خود باز گردید. نکات زیر را با خود تمرین کنید:
- محیط آرام و ساکتی را که باعث به هم ریختگی و وقفه در تمرکزتان نشود
- با توجّه به تعادل صندلی، به راحتی روی آن بنشینید.
- چشمان خود را ببندید، عضلات خود را راحت و آزاد رها کنید و به طور طبیعی، آرام نفس بکشید.
- به آرامی یک کلمه را برای تمرکز دادن فکر، مانند «سکوت» را تکرار کنید. زمانی که افکار دیگر به مغز شما وارد شد، به آرامی آن را مورد توجّه قرار دهید و سپس توجّه خود را به عبارت«سکوت»، تمرکز اولیه، متمرکز کنید.
- زمانی که این تمرین تمام شد، برای یک لحظه ساکت بنشینید.
شما تنها نیستید
گرچه ترجیح میدهید که دورانی را دور از مردم به سر ببرید، ولی به خاطر داشته باشید که شما تنها نیستید. اگر با احساسات و عواطف خود درگیری دارید، در جستجوی کمک باشید. کمک میتواند از دوستان، افرادی که مورد علاقه آنها هستید و یا متخصصین روانشناس درخواست شود. مراکز بسیاری وجود دارند که آماده کمک می باشند.
صدمه زدن به خود و یا خودکشی
اگر به فکر خودکشی یا صدمه زدن به خود هستید، در جستجوی کمک باشید. با پزشک خود یا نزدیکترین روان پزشک تماس بگیرید. در بعضی از کشورها سازمان هایی وجود دارند که برای پیشگیری از خودکشی فعّالیت می کنند. معمولا شماره تلفن و سایر اطلاعات این سازمانها در دسترس همگان قرار دارد.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
لطفا با ارسال نظرات، سؤالها
و پیشنهادات خود (در قسمت دیدگاهها در پایین این صفحه) ما را در بهبود این سایت همراهی نمایید.