روغن سالم برای پختن غذا
[Healthy cooking oils]

ترجمه شده توسط دکتر نیکو تفردی با اجازه ویژه از مایو کلینیک.

برای تغذیه سالم، روغن سالم را با روش صحیح به کار ببرید

از روغن معمولی کانولا گرفته تا روغن تازه به بازار آمده،  نارگیل، روغنهای خوردنی همه جا در دسترس میباشند. در بازار روغنهای مختلفی وجود دارد که برای انتخاب آن دچار مشکل می شوید. آیا روغن زیتون سالم تر از روغن کوکونات است؟ کدام روغن برای سرخ کردن سیب زمینی سالم تراست؟ بالاخره روغن آووکادو چیست؟

انواع چربیها و نکات مربوط به آنها [Fats and other oil facts] 

 انتخاب عاقلانه روغن ، قسمت سالمی از تغذیه شما است

تصویر ساده ای از روغن: چربی هایی که در گرمای اتاق مایع هستند مانند روغن زیتون و روغن کَنولا(canola) سالم تر از روغن هایی هستند که در گرمای اتاق بصورت جامد باقی می مانند مانند کره و روغن نارگیل. بسیاری از روغنها دارای چربی اشباع نشده[ آن سَچوریتِد فَت (unsaturated fat)]، اسید چرب غیراشباع [مونو آن سچوریتد فت (monounsaturated fat)] اسید چرب چند غیر اشباع [پولی آن سچوریتد فت (polyunsaturated fat )] دارای کلسترول کمتری می باشند. کره و روغنهای حیوانی میزان کلسترول بدن را بالا برده و شخص را در معرض خطر 

حمله قلبی و سکته می گذارند. بسیاری از روغنهای آشپزی شامل ویتامین ای (ِ E )می باشند. ویتامین ای (E) آنتَی اکسیدان (antioxidant) است که می تواند به سلامتی مغز، پوست و خون کمک کند.

 روغنها مانند چربیها کالری زیادی دارند به طوری که در هر گرم از آنها۹ کالری وجود دارد . این رقم دو برابر کالری موجود در هر گرم از قند و پروتئین میباشد. ولی چربی برای بدن لازم است و نباید تصمیم به حذف کامل آنها بگیریم. برعکس میتوانیم مقدار چربی را محدود به ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه در نظر بگیریم و سعی بر آن داشته باشیم که چربیهای سالم مانند آنهایی که در روغنهای مایع و دانه های روغنی وجود دارند بخش بزرگی از چربیهای مصرف شده روزانه را تشکیل دهند.

لازم است بعضی از روغنهای مایع را به طور کلّی در تغذیه خود حذف کنیم. روغنهایی که از گیاهان  گرمسیری بدست می آیند مانند نارگیل و روغن خرما دارای چربی سچوریتد (saturated) بیشتری نسبت به روغنهای دیگر هستند. بر خلاف آنچه که از روغن کوکونات تعریف می شود، ۹۲ درصد از این روغن سچوریتد (اشباع شده) میباشد. در حالی که روغن کوکونات به جای کره مصرف می شود و به عنوان روغن سالم برای قلب به کار میرود، روغن سالمی نیست.

انتخاب روغن صحیح و سالم Choosing the right oil

با به کار بردن جدول زیر بر اساس نوع غذایی که در نظر دارید تهیّه کنید، روغن مناسب را انتخاب کنید. به میزان دودی که از روغن داغ شده بلند می شود توجّه کنید. چه بسا که حرارت زیاد به فواید روغن لطمه زده و ایجاد دود سمی می کند که باعث میشود به سلولهای بنیادی بدن صدمه بزند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
لطفا با ارسال نظرات، سؤالها و پیشنهادات خود (در قسمت دیدگاهها در پایین این صفحه) ما را در بهبود این سایت همراهی نمایید.