آیا سلامتی چشم نیاز به تغذیه سالم دارد؟
[ ?Does eye health require healthy nutrition ]

 

 

شما شنیده اید که هویج برای سلامتی چشم خوب است. اما درباره سایر غذاها چه میدانید؟ آیا رژیم سالمی برای حفاظت از دید چشم وجود دارد؟ پاسخ به این سوال “احتمالا” و یا “شاید” میباشد.

دانشمندان معتقدند که کمبود بعضی مواد غذایی دلیلی است که ماکولا (Macula)¹ منبع: ماکولا چیست، لکه زرد – ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزادfa.wikipedia.org، لکهٔ زرد یا ماکولا بخشی از شبکیه است که بیشترین حساسیت به نور را دارد و موجب دید مستقیم و واضح می‌شود. لکه زرد برای کارهای دقیق مثل خواندن و رانندگی مورد نیاز است…. یا لکّه زرد در چشم [قسمتی از رتینا (retina)² منبع: رتبنا چیست، ،www.binaii.com، شبکیه لایه ای نازک از بافت در دیواره پشتی چشم است و حاوی میلیون ها سلول حساس به نور و سلول های دیگر است که اطلاعات تصویری را دریافت و سازماندهی می ‎کند. شبکیه اطلاعات را از طریق عصب بینایی به مغز منتقل می ‎کند. یا شبکیّه است که کار آن به وجود آوردن شرایطی است که انسان بتواند آنچه را که جلوی او قرار دارد مستقیما به بیند] سایر قسمتهای چشم در طول بالا رفتن سن دچار ضعف میشوند. تغذیه سالم ماکولا را حفاظت و سایر قسمتهای چشم را از بیماریهای  آن و اثرات پیری محافظت میکند.

 

تغذیه برای حفاظت چشم نیازی به غذاهای خاص بی نظیر یا غذاهای غیر عادی و یا متفاوت از غذاهای روزانه ندارد. یک رژیم عادی سالم و متناسب با نیاز بدن، سلامتی بدن را تامین و از شرایط سخت مانند بیماری قلبی و بیماری قند  نگاه میدارد.

 

کاروتنوئیدها (carotenoids)³ منبع: کاروتنوئیدها چیست؟arminlab.com › dietary-car.، کاروتنوئیدها رنگدانه هایی هستند که به غذاهایی مثل: سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی، رنگ روشن می دهند.   رنگیزه های قرمز و نارنجی در میوه ها و سبزیجا گروهی از مواد مغذّی هستند که در سبزیجات و میوه جاتی که پر رنگ هستند وجود دارند. بدن انسان بعضی از کاروتنوئیدها را به ویتامین تبدیل می کند. برای مثال: ماده کاروتنوئید بِتاکاروتن (carotenoid beta carotene) بصورت ویتامین اِ (A) در می آید. کاروتنوئید مغذّی به مقدار زیادی در رتینای چشم وجود دارد و بعضی اوقات به شدّت کم میشود و در نتیجه ماکولا دچار زوال میگردد.

بسیاری از کاروتنوئیدها دارای اِنتیاسیدِنت (antioxidant)⁴ منبع: اطلاعات درباره انتی سیدنت، www.medicalnewstoday.com، انتیاسیدنت در سبزیجات خوردنی وجود دارند. انتیاسیدنت ها مولکولهای طبیعی هستند که ریشه های مضر در بدن را از بین میبرند آنتی اکسیدان می باشند. اِنتیاسیدِنت ها مولکولهای طبیعی هستند که ریشه های مضر موجود در بدن را خنثی میکنند. بدن انسان که شامل چشم هم میشود انتیاسیدنت را برای خنثی کردن مولکولهای بی ثبات موجود در خون به کار میبرد. این عمل فری رادیکال (free radical)⁵ منبع: رادیکال آزاد چیست؟ www.jahaneshimi.com، رادیکال های آزلد موجود در بدن توسط ترکیباتی به نام اکسیدان ترجزیه و خنثی میشوند. اما با افزایش سن بدن کمتر قادر به مقابله با اثرات رادیکالهای آزاد است. یا رادیکالهای آزاد نامیده میشود. رادیکالهای آزاد عملیات مفیدی را در بدن انجام میدهند، ولی زیاد شدن رادیکالهای آزاد به سلولهای سالم صدمه میزنند که اکسیدیشن (oxidation) نامیده میشود. اکسیدیشن یعنی عمل ترکیب اکسیژن با ماده دیگری است. اکسیدیشن در بیماریهای چشم مانند فرسوده شدن ماکولا، گلوکوما (glaucoma) یا کوری تدریجی یا آب سبز و کَتَرَکس (cataracts) یا آب مروارید نقش اساسی دارد.

 

بر اساس شواهد و اطلاعاتی که به دست آمده دو نوع کاروتنوئید ــ لوتئین و زی زانتین ــ نقش مهمّی را در جلوگیری و کند کردن تحلیل ماکولا دارند. مواد مغذّی که نامبرده شد در ماکولای چشم متمرکز شده و پرتو یو وی (UV radiation) یا پرتو ماوراء بنفش، که باعث صدمه زدن به چشم می شود را دفع می کند.

در برگ سبزیجات تیره رنگ و ادویه مقدار زیادی لوتئین و زی زانتین وجود دارد. این سبزیجات عبارتند از: اسفناج، کیل (cale، نوعی سبزی مانند برگ کلم)⁶  منبع: kale چیست؟ magicbody.ir، کلم کیل (Kale) یک سبزی سبز برگ (با نام علمی Brassica oleracea) است. این گیاه با کاهو، کلم بروکلی، کلم برگ و کلم فندقی خویشاوندی دارد. ، کولارد سبز (collard green نوعی سبزی از خانواده کلم سبز)⁷ منبع: کلم سبز یا کلم‌برگ سبز (به انگلیسی: Collard) نوعی کلم است که برگ‌هایش به رنگ سبز است. این گیاه دارای برگ‌های خوراکی است و به عنوان یک گیاه زینتی هم استفاده می‌شود. این گیاه به‌طور عمده در کشورهای برزیل، پرتغال، جنوب ایالات متحده آمریکا و بسیاری از قسمت‌های آفریقا و شمال اسپانیا و در شمال هند پرورش داده می‌شود.  ، خردل سبز، سوئیس چارد⁸منبع: سوئیس چارد و خواص آن، ferdospakzist.com، سوئیس چارد که با نام چغندر سوئیسی هم شناخته می شود نوعی سبزی بومی مدیترانه است و از خانواده چغندرها می باشد. علت نامگذاری این گیاه به دلیل کشت آن در سوییس نیست.به این علت است که نخستین بار در سال ۱۷۵۳ توسط یک گیاه شناس سوئیسی کشف شد. مصرف این گیاه سالهاست که مورد استفاده مردمان اروپا و یونان بوده است و طی سالیان اخیر کشت و مصرف این گیاه در تمام دنیا گسترش یافته است. ، واترکرس (watercress)⁹ منبع: آب تره یا واتر کرس،www.southseedbank.com، به این ترتیب این گیاه هم در جلوگیری از رشد سرطان پستان و هم در کمک به بهبودی مبتلایان به این بیماری و جلوگیری از عود آن مؤثر است. و جعفری. لوتئین و زی زانتین در فلفل دلمه ای به رنگ نارنجی و زرده تخم مرغ هم وجود دارد.

 

فواید و خواص سایر انتیاسیدنت ها برای سلامتی چشم واضح و روشن نیست. نتیجه مطالعات انجام شده درباره بتا کراتین (beta carotene), ویتامین سی (vitamin C), [لَیکوپین (lycopene) موجود در گوجه فرنگی ] و [کریپتوزانتین (cryptoxanthin) موجود در آووکادو و منگو] پیچیده و غیر روشن بوده است. تحقیقات بیشتر مربوط به رابطه بین این مواد و موثّر بودن آنها در جلوگیری از بیماریهای چشم لازم است.

با اینکه همه شواهد درباره تمام میوه جات و سبزیهای خوردنی در رژیم غذایی شما قطعی و مسلّم نیست، ولی برای سلامت چشم و به طور کلّی برای سلامت بدن کاملا موثّرند.

 

سعی کنید روزانه دست کم پنج واحد سبزیجات¹⁰ منبع: واحد سبزیجات چیست؟ Tehran Pharmacy، یک واحد سبزی‌های برگدار اسفناج و کاهو معادل یک لیوان، یک واحد سبزی پخته یا خام خرد شده نصف لیوان، یک واحد نخود، ذرت، کلم، لوبیا سبز، هویج خرد شده، جوانه گندم و قارچ پخته معادل نصف لیوان، آب سبزیجات معادل سه‌چهارم لیوان، یک واحد گوجه‌فرنگی معادل یک عدد متوسط، یک واحد سیب‌زمینی معادل یک عددسیب زمینی متوسط پخته شده و یک واحد سیب‌زمینی خلال شده معادل 10 عدد خلال است. و میوه جات¹¹ منبع: واحد میوه جات چیست؟ Tehran Pharmacy, روزانه دو تا چهار واحد توصیه شده است. یک واحد میوه معادل یک میوه متوسط همچون سیب، هلو، موز و پرتقال، نصف گریپ‌فروت، یک برش هندوانه، یک‌چهارم خربزه، سه‌چهارم لیوان آبمیوه، نصف لیوان میوه‌های ریز (انگور و انار)، نصف لیوان کمپوت و یک‌چهارم خشکبار (انواع برگه، کشمش، توت، انجیر و…) است. بخورید. تنوع در مصرف سبزی و میوه جات بهتر است. میوه و سبزیجات پر رنگ دارای مواد غذایی هستند که بیشتر در چشم وجود دارند.

رتینا یا شبکیه سالم شامل مقادیر زیادی اسید چرب امگا ۳ (omega-3 fatty acid) میباشد. مطالعات انجام شده نشان میدهد که رژیم خوردن ماهی که شامل اسید چرب امگا ۳ می باشد خطر پیشرفت انحطاط ماکولا را کم میکند. اسید چرب امگا ۳ در ماهی های مختلف مانند سَمون، تونا، لوزی ماهی یا هلیبوت (halibut) و ماهی هرینگ (herring) یا شاه ماهی وجود دارد.

اسید چرب امگا ۳ به مقدار کمتر در فِلَکس سید (flaxseed)¹² منبع: دانه کتان یا فلکس چیست؟ simasgreenkitchen.wixsite.com، دانه کتان یا فلکس دانه روغنی محسوب شده و حاوی امگا ۳ و فیبر است یا دانه کتان، چیا سید (chia seed), گردو و روغن کانولا¹³ منبع: روغن کانولا چیست،www.riiha.ir ›› 12,روغن کانولا همان‌طور که از نامش مشخص است از دانه کانولا (نوعی دانه کلزا که دارای اسید اروسیک کم است) استخراج می‌شود وجود دارد. به هر حال مکمل های امگا۳ خاصیت چندانی ندارند.

 

اگررژیم غذایی شما بر اساس یک روش متعادل است، چشم های شما تمام مواد غذایی لازم را دریافت میکند. خوردن ویتامین و مواد معدنی اشکالی ندارد ولی خوردن این مواد نمی تواند یک رژیم غذایی سالم باشد.

خوردن ترکیباتی از ویتامینها و مواد معدنی مانند مکمل AREDS 2 ممکن است پیشرفت اختلالات وتخریب چشم در اثر پیری را کندتر کند. ولی به هر حال این مکمّل ها خاصیّت پیشگیری را ندارند. چنانچه شما روزانه داروی مکمّل را مصرف می کنید، ازهرمکمّل به اندازه تعیین شده روزانه مصرف کنید و از آن مقدار تجاوز نکنید مگر آنکه پزشک متخصّص شما توصیه دیگری را پیشنهاد کرده باشد.

مولتی ویتامین ها (Multivitamins) واحد دارویی که ترکیبی است از چند نوع ویتامین از طریق مطالعات مشاهده ای معلوم شده که مولتی ویتامینها خطر کترکس (cataracts) را کاهش میدهند. ولی این نظریه تایید نشده. کاهش خطر کتوکس ممکن است مربوط به علل دیگری باشد که افراد از ویتامینها استفاده کرده اند.

 

روی یکی از معمولی ترین فلزاتی است که در انسان وجود دارد. بعضی از دانشمندان معتقدند که کمبود زینک احتمالا باعث تخریب  ماکولا  میشود. یک رژیم متعادل سالم زینک کافی را به بدن میرساند. ولی محققین درباره اثرات مکمّل زینک در طی مدّت طولانی مشغول مطالعه هستند. استفاده از زینک با دوز (dose) بالا منجر به خطراتی مانند کم شدن جذب مس یا آهن میشود. ولی امکان دارد که استفاده از مکمل زینک از پیشرفت یا بدتر شدن تحلیل ماکولا جلوگیری کند.

 

کاستن از خطر بیماریهای چشم مانند سفری است در تمام طول عمر. عادات سالم برای سلامتی چشم عبارتند از خوردن سبزیجات و میوه جات بیشتر، ترک سیگار، کاستن از خستگی بینایی (در اثر کار زیاد، نور کم یا بی توجهی به نقص بینایی) و همچنین  گرفتن تصمیم برای پیشبرد سلامتی کل بدن میباشد.